Cơm gạo lứt đang trở thành xu hướng ẩm thực healthy được ưa chuộng. Theo thống kê, 65% người ăn kiêng chọn gạo lứt làm thực phẩm chính trong thực đơn giảm cân của họ. Gạo lứt giữ nguyên lớp cám giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin B, khoáng chất và chất xơ. Khám phá 7 món cơm gạo lứt trộn giảm cân hiệu quả, giàu dinh dưỡng. Hướng dẫn chi tiết cách nấu và thưởng thức từ chuyên gia Ánh Dương Xanh.
7 lợi ích sức khỏe từ cơm gạo lứt
- Giảm cân hiệu quả – Chứa 15% ít calo hơn gạo trắng
- Kiểm soát đường huyết – Chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn 35%
- Tăng cường tim mạch – Giàu magiê và chất xơ
- Hỗ trợ tiêu hóa – Chứa 3g chất xơ/100g
- Chống oxy hóa – Có nhiều vitamin E
- Cung cấp protein – 2.6g protein/100g
- Tốt cho não bộ – Giàu vitamin B complex
Top 7 món cơm gạo lứt trộn ngon, bổ dưỡng
- Cơm gạo lứt trộn rau củ Địa Trung Hải
-
- Calo: 320/phần
- Thời gian: 25 phút
2. Cơm gạo lứt trộn rau củ Địa Trung Hải
-
- Calo: 320/phần
- Thời gian: 25 phút
- Cơm gạo lứt trộn hải sản Nhật Bản
- Calo: 380/phần
- Protein: 20g/phần
- Thời gian: 30 phút
Nguyên liệu chính:
- 200g gạo lứt
- 100g tôm
- 100g mực
- Rong biển, wasabi
- Sốt ponzu
- Cơm gạo lứt trộn kim chi Hàn Quốc
- Calo: 310/phần
- Chất xơ: 7g/phần
- Thời gian: 20 phút
Nguyên liệu chính:
- 200g gạo lứt
- 100g kim chi
- Trứng ốp la
- Dầu mè, vừng
- Cơm gạo lứt trộn gà xé và bơ
- Calo: 400/phần
- Protein: 25g/phần
- Thời gian: 25 phút
Nguyên liệu chính:
- 200g gạo lứt
- 150g gà xé
- 1/2 quả bơ
- Xà lách, cà chua
- Cơm gạo lứt trộn chay thuần素食
- Calo: 290/phần
- Chất xơ: 9g/phần
- Thời gian: 20 phút
Nguyên liệu chính:
- 200g gạo lứt
- Đậu phụ nướng
- Nấm các loại
- Rau củ theo mùa
- Cơm gạo lứt trộn Mexico phong cách burrito bowl
- Calo: 420/phần
- Protein: 18g/phần
- Thời gian: 35 phút
Nguyên liệu chính:
- 200g gạo lứt
- Đậu đen
- Bắp ngọt
- Salsa, guacamole
Lưu ý chung cho tất cả công thức:
- Có thể điều chỉnh lượng gia vị theo khẩu vị
- Bảo quản phần còn dư trong tủ lạnh tối đa 24 giờ
- Hấp nóng trước khi ăn để đảm bảo hương vị tốt nhất
Tip từ đầu bếp: Để tăng hương vị cho cơm gạo lứt, có thể nấu với nước dừa hoặc nước dashi thay vì nước lọc thông thường.
5 bước nấu cơm gạo lứt chuẩn vị
- Ngâm gạo 6-8 tiếng
- Tỷ lệ nước:gạo = 2:1
- Nấu với lửa nhỏ 35-40 phút
- Để cơm nghỉ 10 phút
- Xới cơm và thưởng thức
Pro tip: Thêm 1 thìa dầu oliu để cơm không bị dính.
Nguyên liệu trộn cơm gạo lứt tốt cho sức khỏe
| Nguyên liệu | Lợi ích | Lượng protein (g/100g) |
|---|---|---|
| Đậu gà | Giàu protein | 15 |
| Bơ | Chất béo lành mạnh | 2 |
| Cà rốt | Vitamin A | 0.9 |
| Rau bina | Sắt | 2.9 |
| Nấm | Vitamin D | 3.1 |
| Quinoa | Protein thực vật hoàn chỉnh | 14.1 |
| Đậu đen | Chất xơ cao, giàu sắt | 21.6 |
| Hạt điều | Omega-3, chống viêm | 18.2 |
| Cải xoăn (Kale) | Vitamin K, chống oxy hóa | 4.3 |
| Ức gà | Protein nạc, ít béo | 31.0 |
Thực đơn giảm cân với cơm gạo lứt
Thực đơn 1: Giảm 500 calo/ngày
- Sáng: Cơm gạo lứt trộn rau củ (300 calo)
- Trưa: Salad gạo lứt với đậu hũ (400 calo)
- Tối: Súp gạo lứt (200 calo)
Thực đơn 2: Tăng cơ, giảm mỡ
Sáng: Protein Breakfast Bowl (450 calo)
- 150g cơm gạo lứt
- 100g ức gà nướng
- 1 quả trứng luộc
- 50g rau chân vịt
- Snack: 1 quả táo + 10g hạt điều
Trưa: Power Lunch (550 calo)
- 200g cơm gạo lứt
- 150g cá hồi nướng
- 100g bông cải xanh hấp
- 1/4 quả bơ
- Snack: 1 cốc sữa hạnh nhân + 15g whey protein
Tối: Light Dinner (400 calo)
- 100g cơm gạo lứt
- 100g đậu hũ nướng
- Salad rau củ không giới hạn
- 2 muỗng canh dầu olive
- Tổng calo: 1400 + snack
Lịch tập kèm theo:
- 30 phút cardio buổi sáng
- 45 phút tập sức mạnh buổi chiều
- Uống 2.5-3L nước/ngày
- Thực đơn 3: Detox & Thanh lọc
Sáng: Detox Green Bowl (300 calo)
- 100g cơm gạo lứt
- Sinh tố xanh (cải xoăn, dưa leo, táo)
- 2 muỗng canh hạt chia
- Snack: Trà xanh matcha + 1 quả chuối
Trưa: Rainbow Buddha Bowl (400 calo)
- 150g cơm gạo lứt
- Rau củ 7 màu nướng
- 50g quinoa
- Sốt tahini
- Snack: 1 cốc dâu tây + 5g hạnh nhân
Tối: Soup Comfort Bowl (250 calo)
- Súp gạo lứt với nấm
- Rau củ theo mùa
- 1 muỗng canh dầu dừa
- Trà thảo mộc
- Tổng calo: 950 + snack
Lưu ý cho cả 3 thực đơn:
- Điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu calo cá nhân
- Uống đủ nước (30ml/kg cân nặng)
- Ăn chậm, nhai kỹ
- Không ăn sau 8 giờ tối
- Thời gian thực hiện:
Thực đơn 1 (Giảm 500 calo): 4-6 tuần
Thực đơn 2 (Tăng cơ): 8-12 tuần
Thực đơn 3 (Detox): 1-2 tuần
Tips từ chuyên gia dinh dưỡng:
- Chuẩn bị meal prep vào cuối tuần
- Đa dạng gia vị để không nhàm chán
- Điều chỉnh dần dần nếu chưa quen gạo lứt
- Kết hợp với vận động nhẹ nhàng
Bổ sung:
- Vitamin D nếu ít tiếp xúc ánh nắng
- Vitamin B12 nếu ăn chay trường
Mua gạo lứt chất lượng ở đâu?
Ánh Dương Xanh tự hào là nhà cung cấp gạo lứt hàng đầu với:
- 100% gạo lứt nguyên cám
- Canh tác hữu cơ
- 5 chứng nhận an toàn thực phẩm
- Đóng gói tiện lợi 1kg, 2kg, 5kg
Ưu đãi đặc biệt: Giảm 15% cho đơn hàng đầu tiên
Câu hỏi thường gặp về cơm gạo lứt
- Q: Ăn bao nhiêu cơm gạo lứt một ngày để giảm cân?
A: 150-200g gạo lứt/ngày, chia làm 2-3 bữa. - Q: Gạo lứt có thể nấu bằng nồi cơm điện không?
A: Có, chọn chế độ gạo lứt hoặc thêm 10-15 phút nấu. - Q: Gạo lứt có thể để được bao lâu?
A: Gạo lứt nguyên hạt để được 3-6 tháng ở nhiệt độ phòng, 6-12 tháng trong tủ lạnh. Sau khi nấu chín nên dùng trong vòng 24 giờ. - Q: Người bệnh tiểu đường có ăn được cơm gạo lứt không?
A: Có, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp (GI 55) nên phù hợp với người tiểu đường. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp. - Q: Có cần thiết phải ngâm gạo lứt trước khi nấu không?
A: Nên ngâm 6-8 tiếng để giảm thời gian nấu, cơm mềm hơn và dễ tiêu hóa hơn. Ngâm cũng giúp giảm hàm lượng axit phytic, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng. - Q: Cơm gạo lứt có thể để tủ lạnh qua đêm không?
A: Có thể, nhưng cần bảo quản trong hộp kín và làm nóng kỹ trước khi ăn. Nên dùng trong vòng 24 giờ để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm. - Q: Có thể ăn cơm gạo lứt để tăng cơ không?
A: Có, gạo lứt chứa protein (2.6g/100g) và carbs phức hợp, kết hợp với thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, đậu phụ sẽ hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Lý tưởng cho người tập gym. - Q: Trẻ em có ăn được cơm gạo lứt không?
A: Trẻ trên 2 tuổi có thể ăn cơm gạo lứt. Tuy nhiên, nên kết hợp đa dạng các loại gạo trong khẩu phần ăn của trẻ. Với trẻ nhỏ, có thể trộn 50% gạo lứt với 50% gạo trắng.
Liên hệ đặt mua gạo lứt chất lượng
Công ty Gạo Ánh Dương Xanh
- Địa chỉ: Ấp Tràm Lạc, xã Mỹ Hạnh Bắc, Đức Hoà, Long An
- Hotline: 092.8814.789 – 093.2222.555
- Email: anhduongxanh2024@gmail.com
- Website: www.anhduongxanh.com.vn
Đặt hàng ngay – Giao hàng miễn phí bán kính 20km khu vực Long An
